Сделать стартовой
RSS



Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Personal V.I.P. Training
Вопросы и ответы
Галерея упражнений
On The Target
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Портфолио автора
Карта портала


Отжимания на брусьях Рубрики » Тренажерный зал

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка  тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной  плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

 

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при  повороте кистей рук внутрь.

 

Техника выполнения упражнения "Отжимание на брусьях"

отжимание на брусьях1.    Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.


2.    Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3.    В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4.    В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.    Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

 

Замечания


После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

 


Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста и скачивания файлов. Пожалуйста, зарегистрируйтесь!


Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Подтягивание на перекладине
  • Мышцы рук. Разгибатели предплечья и плеча
  • Отжимания в упоре на параллельных брусьях с отягощением


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.
    Облако тегов

    Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

    Показать все теги